Wie du die süßeste Saison des Jahres blutzuckerfreundlich genießt (inkl. Pflaumenkuchen Rezept und 4 weitere geniale Rezepte)
Ich geb’s ehrlich zu: Wenn irgendwo in der Nachbarschaft ein Blech Pflaumenkuchen im Ofen ist, kann ich mich nicht mehr konzentrieren. Ich liebe diesen Duft! Er erinnert mich an meine Kindheit und an wunderschöne Sonntag bei Oma.
Aber weißt du, was ich lange dachte?
„Pflaumen sind doch total süß – die gehen bestimmt gar nicht bei Problemen mit dem Blutzucker.“
Tja, falsch gedacht. Denn: Pflaumen sind echte Blutzucker-Helden – wenn du weißt, wie du sie richtig kombinierst.
In diesem Artikel bekommst du alles, was du über die Pflaumenzeit im Spätsommer wissen musst – ohne Zuckerschock und vor allem auch ohne Verzicht – denn die Rezepte, die ich dir hier vorstelle, schmecken wirklich!
Aber erstmal kommen wir zu etwas, dass ich mich lange gefragt habe (und du dich wahrscheinlich auch fragst):
Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Pflaume und Zwetschge?
Lass uns kurz klugscheißern – aber auf eine hoffentlich sympathische Art:
| Merkmal | Pflaume | Zwetschge |
|---|---|---|
| Form | Rundlich, eher dick | Länglich, oft mit spitzerem Ende |
| Fruchtfleisch | Weich, saftig | Fester, trockener – perfekt zum Backen |
| Stein | Lässt sich schwerer lösen | Löst sich gut vom Fruchtfleisch |
| Geschmack | Süß-säuerlich | Etwas herber, intensiver |
| Saison | Juli–September | August–Oktober |
💡 Merksatz: Wenn du Kuchen willst, nimm Zwetschgen. Wenn du snacken willst, greif zur Pflaume. Lecker finde ich sie aber beide (und mein Sohn auch).
Warum Pflaumen blutzuckerfreundlich sind (ja, wirklich!)
Obwohl Pflaumen süß schmecken, haben sie ein paar echte Superkräfte:
1. Niedriger glykämischer Index (GI)
Pflaumen haben einen GI von ca. 24–30. Zum Vergleich: Wassermelone hat 72.
Das heißt: Pflaumen lassen deinen Blutzucker nur langsam steigen – kein Zuckerschock, keine Achterbahn des Blutzuckers.
2. Ballaststoffe für die Darmgesundheit
Pflaumen enthalten Pektin, einen löslichen Ballaststoff, der die Aufnahme von Zucker verzögert.
Das ist richtig gut für eine gute Darmgesundheit!
3. Polyphenole und Antioxidantien
Diese Stoffe wirken entzündungshemmend und unterstützen einen stabilen Blutzuckerspiegel – ganz nebenbei.
4. Fruchtzucker + Fruchtsäure = bessere Kombination
Der Mix aus natürlicher Süße und Säure sorgt dafür, dass der Körper nicht in den Turbo-Modus schaltet.
Worauf du beim Kauf achten solltest
Damit du das Beste aus der Pflaumenzeit rausholst, hier ein paar Einkaufstipps:
✅ Reif, aber nicht matschig:
Die Frucht sollte auf leichten Druck nachgeben, aber nicht aufplatzen.
✅ Dunkle Farbe = mehr Antioxidantien:
Je dunkler die Schale, desto mehr Power für deinen Körper.
✅ Regional und saisonal:
Pflaumen aus deutschem Anbau gibt’s frisch von Juli bis Oktober. Danach sind’s oft Lagerfrüchte – weniger Geschmack, weniger Vitamine.
✅ Bio bevorzugt:
Die Schale wird meist mitgegessen. Bio bedeutet: weniger Pestizide, mehr gutes Gefühl.
Und wie schon erwähnt: wenn du sie für das Pflaumenkuchen Rezept verwenden willst, nimmt lieber Zwetschgen.
So kombinierst du Pflaumen blutzuckerfreundlich
Die Frucht allein ist schon super – aber in Kombi mit anderen Lebensmitteln wird sie zum echten Balance-Boost.
Grundregel: Kombiniere Pflaumen immer mit Protein oder Fett.
Beispiele:
- Pflaume + Nüsse → Snack mit Crunch & Sättigung
- Pflaume + griechischer Joghurt → Frühstück mit Genussfaktor
- Pflaume + Hüttenkäse im Wrap → Yes, das funktioniert!
- Pflaume + Ziegenkäse + Rucola → Salat deluxe (Ooooh, den liebe ich!)
- Pflaumenmus auf Saatenbrot → besser als jede Marmelade
So verhinderst du Blutzuckerspitzen – und bleibst ganz nebenbei auch länger satt. Das ist auch ein echter Pluspunkt, falls du gerade abnehmen willst. Wenn das der Fall ist, lege ich dir übrigens diesen Blogbeitrag ans Herz: Warum nehme ich nicht ab? Nicht abnehmen trotz Sport
5 geniale Rezepte mit Pflaumen (darunter das weltbeste Pflaumenkuchen Rezept meiner Oma!)
Hier kommen meine Lieblingsideen für die Pflaumenzeit – alle blutzuckerfreundlich, familientauglich und natürlich: lecker.
1. Warmes Pflaumen-Zimt-Frühstück
Ein echtes Comfort-Food, gerade wenn der Sommer so langsam vorüberzieht und die Tage wieder kürzer werden. Was gibt es besseres, als mit einem guten gesunden Frühstück in den Tag zu starten?
Zutaten (für 1 Portion):
- 2 reife Pflaumen (gewürfelt)
- 3 EL Haferflocken
- 1 TL Chiasamen
- 1 TL Mandelmus
- ½ TL Zimt
- 150 ml ungesüßte Mandelmilch
Zubereitung:
Pflaumen mit etwas Wasser, Zimt und Mandelmilch in einem Topf köcheln lassen. Haferflocken & Chiasamen einrühren. Kurz aufkochen. Mit Mandelmus toppen. Fertig.
→ Wärmt, sättigt und hält deinen Blutzucker happy.
2. Pflaumen-Ziegenkäse-Salat mit Walnüssen
Dass ich Pflaumen liebe, habt ihr sicher schon gemerkt. Aber DAS hier ist mein Lieblingsrezept. Die Kombination von Pflaume und Ziegenkäse ist Wellness für den Gaumen, das verspreche ich euch. Wenn ihr Ziegenkäse mögt (das ist natürlich die Voraussetzung, dann werdet ihr dieses Rezept lieben). Angebratene Pflaumen machen das Rezept zu etwas Besonderem, vor allem für Gäste – nach meiner Erfahrung sind Pflaumen aus der Pfanne für viele Menschen heutzutage Neuland.
Zutaten (für 2 Portionen):
- 6 Pflaumen (geviertelt)
- 1 Handvoll Rucola
- 50 g Ziegenfrischkäse
- 1 EL Walnüsse
- 1 TL Apfelessig
- 1 TL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Pflaumen anbraten oder roh lassen. Auf Rucola anrichten, mit Ziegenkäse, Walnüssen und Dressing toppen.
→ Perfekt als leichtes Mittagessen – auch fürs Büro. Oder auch als Beilage zum Grillen.
3. Blutzuckerfreundlicher Pflaumen-Smoothie
We love Smoothies! Wer tut das nicht? Egal ob morgens zum Frühstück oder als Snack nach dem Sport, Smoothies sind schnell gemacht und machen einfach nur Spaß! Wieso dann nicht mal einen mit Pflaume probieren?
Zutaten (für 1 Glas):
- 2 entsteinte Pflaumen
- ½ Avocado
- 1 EL Leinsamen
- 1 Scoop neutrales Proteinpulver (ich nehme dieses* am liebsten, schon oft nachgekauft)
- 150 ml Wasser oder Mandelmilch
- Eiswürfel nach Belieben
Zubereitung:
Alles mixen – cremig, sättigend, kein Zuckerzusatz.
→ Tipp: Dieser Smoothie ist ideal nach dem Sport oder als „Anti-Heißhunger-Notfallmaßnahme“.
4. Pflaumen-Walnuss-Energy Balls
Ihr wisst ja, ich liebe meine Snack-Datteln als Snack. Aber zur Pflaumensaison darf es gern mal ein bisschen Abwechslung sein. Ihr könnt die Pflaumen Balls im Kühlschrank oder im Gefrierschrank aufbewahren und griffbereit halten, wenn euch der Heißhunger überkommt.
Zutaten (für ca. 8 Stück):
- 6 entsteinte Trockenpflaumen
- 1 EL Mandelmus
- 2 EL gemahlene Haferflocken
- 2 EL gehackte Walnüsse
- 1 TL Kakao
- Prise Zimt
Zubereitung:
Alles im Mixer zu einer klebrigen Masse verarbeiten, kleine Kugeln formen. Kühl stellen.
→ Snack-Tipp für den Nachmittag – besser als jedes Müsli!
5. Und jetzt das Pflaumenkuchen Rezept: Blutzuckerfreundlicher Pflaumenkuchen vom Blech (ok, eigentlich ist es ein Zwetschgenkuchen)
Obwohl Zwetschgen verwendet werden, nannte ihn meine Oma immer Pflaumenkuchen – und ich auch. Seht es mir nach. Aber ganz egal, dem Geschmack tut es keinen Abbruch. Mein Opa ist im Alter an Diabetes mellitus erkrankt, deswegen war es für meine Großeltern ein Muss, auf eine ausgewogene und blutzuckerfreundliche Ernährung zu achten. Dieses Pflaumenkuchen Rezept ist mir in wahrlich guter Erinnerung geblieben:
Zutaten (für ein kleines Blech):
- 300 g entsteinte Zwetschgen
- 100 g Mandelmehl*
- 50 g gemahlene Haselnüsse
- 2 Eier
- 50 g weiche Butter oder Kokosöl
- 2 EL Dattelsüße* (ich süße nur noch mit diesem Dattelzucker*) oder Erythrit
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Zimt
- Prise Salz
Optional: 1 EL Mandelblättchen zum Topping
Zubereitung:
Backofen auf 180 °C vorheizen. Eier schaumig schlagen, Fett und Süße einrühren. Trockene Zutaten mischen, unterheben. Teig auf Backpapier verteilen, Zwetschgen leicht eindrücken. 30 Minuten backen.
→ Dieses Pflaumenkuchen Rezept schmeckt wie Kindheit, aber blutzuckerfreundlich!
Früher bei Oma haben wir ihn mit einem Klecks Joghurt gegessen. Heute würde ich am Nachmittag wohl einen Espresso dazu trinken.
Pflaumen für Babys und Kleinkinder – ab wann und worauf achten?
Wenn du Mama bist (oder gerade werdende), hast du dich bestimmt schon gefragt:
Darf mein Baby eigentlich auch Pflaumen essen – und sind die gut oder eher… too much?
Die Antwort: Ja, aber mit Bedacht. Pflaumen können super sein – aber sie haben auch so ihre Eigenarten.
Ab wann dürfen Babys Pflaumen essen?
Frühestens ab dem 6. Monat, wenn du mit der Beikost beginnst.
Dann aber bitte:
- Gekocht und püriert (z. B. in Kombination mit Apfel oder Birne)
- Ohne Schale – sie kann schwer verdaulich sein
- In kleinen Mengen – Pflaumen wirken verdauungsfördernd, manchmal sehr 😉
Wenn dein Baby unter Verstopfung leidet, kann Pflaume sehr gut sein und deinem Baby helfen.
Tipp: Pflaumenmus selbst machen – nur mit etwas Wasser und einer Prise Zimt. Kein Zucker nötig! Wenn du es zeitlich m stressigen Mama-Alltag nicht schaffst (oder du einfach zu müde bist – I feel you), bekommst du auch Pflaumenmus und sogar Getrockente Pflaumenmus von den üblichen Gläschen-Herstellern im Supermarkt und in der Drogerie. Achte dabei aber unbedingt darauf, dass diese fertigen Produkte keinen zugesetzten Zucker enthalten!
Kleinkinder & Pflaumen: So klappt’s ohne Bauchweh
Ab ca. 1 Jahr dürfen auch rohe Pflaumenstücke auf dem Teller landen – aber immer:
✅ Reif und weich, damit keine Gefahr beim Kauen besteht
✅ Ohne Stein! (klar, aber zur Sicherheit erwähne ich es lieber trotzdem)
✅ Nicht zu viel auf einmal, sonst drohen Durchfall oder Bauchkrämpfe
Ideal kombiniert für kleine Esser:
- Pflaumenstücke im Haferbrei
- Ofenpflaumen mit Joghurt (schmeckt fast wie Kompott und ist hier bei der ganzen Familie beliebt!)
- Pflaume im Getreideriegel oder Mini-Muffin
- Gedünstet in der Hand als Fingerfood (z. B. halbierte Zwetschge ohne Haut)
Achtung bei empfindlichem Magen oder Ausschlägen
Pflaumen enthalten Fruchtsäuren, die bei sensibler Haut (z. B. um den Mund) zu Rötungen führen können.
Einfach beobachten – nicht jedes Kind verträgt Pflaumen direkt super.
Wenn du unsicher bist: Einfach mit dem Kinderarzt oder der Hebamme sprechen.
Pflaumen sind eine tolle saisonale Ergänzung – auch für die Kleinsten.
Sie fördern die Verdauung, bringen neue Geschmacksnoten ins Spiel und liefern viele wertvolle Nährstoffe wie Kalium und Vitamin C.
➡️ Wichtig ist nur die richtige Zubereitung, und dass du’s langsam angehst. Denn wie bei allem gilt:
Der kleine Körper muss sich erst dran gewöhnen – und manchmal dauert’s eben zwei Anläufe (oder drei).
Q&A: Deine häufigsten Fragen zur Pflaumenzeit
❓ Kann ich auch getrocknete Pflaumen essen?
Ja – aber in Maßen. Trockenobst enthält konzentrierte Fruktose. Tipp für den Blutzuckerspiegel: Immer mit Nüssen oder Protein kombinieren.
❓ Was ist mit Pflaumenmus?
Selbstgemacht – super! Gekauft – kritisch (oft mit viel Zucker). Achte auf Produkte ohne Zuckerzusatz oder mach’s selbst (Pflaumen, Zimt, Apfelmus, fertig!).
❓ Kann ich Pflaumen abends essen?
Klar – wenn du sie z. B. mit Joghurt oder Nüssen kombinierst. Reiner Fruchtzucker auf leeren Magen kann nachts deinen Blutzucker belasten.
❓ Kann man Pflaumen einfrieren?
Ja! Halbieren, entsteinen, auf einem Tablett vorfrieren, dann in Beutel füllen (Dann kleben sie nicht zusammen und du kannst sie einzeln entnehmen). So hast du auch im Winter gesunden Vorrat – z. B. für dein warmes Frühstück.
Fazit: Pflaumenzeit ist Balancezeit
Wer hätte gedacht, dass du ausgerechnet mit Pflaumen deinen Blutzucker beruhigen kannst?
Die Saisonfrucht, die so oft unterschätzt wird, ist eigentlich genau das, was wir jetzt brauchen:
Gesunde Süße, die du ins Erinnerungen an vergangene Sommer schwelgen lassen und uns dem Komfort bieten, den wir brauchen um uns auf die kalte Jahreszeit einzustellen.
Was wir heute wieder gelernt haben:
➡️ Du musst nicht verzichten, um gesund zu leben. Du darfst genießen – nur eben ein bisschen smarter.
Und jetzt: Hol dir ein paar Zwetschgen, leg los mit Omas Pflaumenkuchen Rezept und feier den Spätsommer in all seiner fruchtigen Pracht. Ohne Reue und Zuckercrash, aber mit ganz viel mmmhh.
Eins noch: Wusstest du, dass eine blutzuckerfreundliche Ernährung auch gegen Wassereinlagerungen im Körper hilft?
Gerade im Sommer kämpfen viele Frauen mit Wassereinlagerungen. Seit ich meine Ernährung umgestellt habe und auf meinen Blutzucker achte, sind die Wassereinlagerungen weg – das sieht man vor allem in meinem Gesicht. Blutzucker & Wassereinlagerungen – was hat das bitte miteinander zu tun?
Kurze Antwort: Mehr, als du denkst.
Längere Antwort: Wenn dein Blutzucker ständig Achterbahn fährt, speichert dein Körper mehr Wasser – und das kann sich zeigen in:
- geschwollenen Füßen oder Händen
- einem aufgedunsenen Bauch (Hallo Foodbaby!)
- Wassereinlagerungen im Gesicht (die „Ich-seh-aus-wie-aufgequollen“-Tage…)
- einem Gewicht, das einfach nicht runtergeht – obwohl du im Kaloriendefizit bist
Warum passiert das?
Wenn du viele schnell verdauliche Kohlenhydrate (wie Weißmehl, Zucker oder Fruchtsäfte) isst, passiert Folgendes:
- Dein Blutzucker steigt → dein Körper schüttet Insulin aus
- Insulin sorgt dafür, dass Zucker in die Zellen kommt – und das ist wichtig!
- ABER: Insulin speichert nicht nur Zucker, sondern auch Natrium
- Und: Wo Natrium ist, da ist auch Wasser – dein Körper hält Flüssigkeit zurück
1 g gespeicherte Glukose bindet etwa 3 g Wasser im Körper. Das heißt: Schon kleine Schwankungen im Blutzucker können dich „aufgebläht“ aussehen (und fühlen) lassen.
Wie hilft eine blutzuckerfreundliche Ernährung?
Wenn du deinen Blutzucker stabil hältst – z. B. durch:
✅ ballaststoffreiche Lebensmittel
✅ gesunde Fette
✅ genug Eiweiß
✅ wenig zugesetzten Zucker
… dann braucht dein Körper weniger Insulin auszuschütten.
Und das bedeutet:
Weniger Wassereinlagerungen
Flacherer Bauch
Weniger Schwankungen auf der Waage
Ein leichteres Körpergefühl – auch hormonell
Und das Beste?
Du musst dafür keine Low Carb oder Keto Diät machen und auf alles Leckere verzichten. Du musst nur verstehen, wie dein Körper tickt – und was er wirklich braucht.
Wenn du jetzt mmer noch nicht weißt, was du essen sollst, empfehle ich dir unseren 5-Tage-Ernährungsplan zum Blutzucker senken – inkl. Einkaufsliste und Meal Prep Tipps. So lernst du, wir du blutzuckerfreundliche Gerichte zusammenstellst. Zum Ernährungsplan (es kostet dich nichts!)
Und jetzt hüpf nochmal zurück zum Pflaumenkuchen Rezept und lass ihn dir ohne schlechtes Gewissen schmecken!
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