Mein „Nicht‑schon‑wieder!“-Moment
Als ich mich vor ein paar Tagen morgens im Bad fertig machte und in den Spiegel schaute, war er wieder da: der legendäre Kratzen‑im‑Hals‑Blick. Du weißt schon, wenn die Stimme plötzlich anzüglicher klingt als sie sollte, die Nase einen Halbmarthon läuft und du ahnst: Gleich wird’s schwierig und Taschentücher und Bett rufen nach dir. Früher habe ich dann panisch Honigbrot, Kräutertee und Hustenbonbons gehortet – denn die Mamapflicht ruft und die Kids brauchen mich, ganz egal ob ich krank bin oder nicht. Ich habe keine Zeit für Erkältung. Heute ticke ich anders: Denn ich habe jetzt meinen Erkältungs‑Plan. Es ist keine Zauberei, aber wirklich sehr effektiv. Und genau diesen Plan bekommst du jetzt von mir – plus leckere, zuckerarme Rezepte, die dein Immunsystem aufbauen. Deal?
Warum dein Immunsystem manchmal Urlaub nimmt
Kurzer Reality‑Check: Erwachsene erwischen im Schnitt zwei bis drei Erkältungen pro Jahr, Kinder deutlich mehr (vor allem wenn sie in die Kita gehen!). Das heißt: Du bist nicht „schwach“, sonder du bist einfach normal. Trotzdem kannst du einiges tun und dein Immunsystem stärken, damit eine Erkältung milder verläuft – und damit die nächste vielleicht später kommt.
Dein Immunsystem in 3 Sätzen
- Dein Immunsystem ist kein Schalter, sonder eher ein Orchester. Es braucht Pausen, gutes „Instrumentenfutter“ (also Nährstoffe) und eben keine Dauer‑Stress‑Tour.
- Ein großer Teil deines Immunsystems sitzt im Darm. Darum ist eine gute Ernährung so wichtig – sie füttert auch deine guten Darmbakterien.
- Schlaf, Stressmanagement, Bewegung und Hygiene sind die Basics. Ohne die hilft auch kein Superfood.
Interessante Fakten, die man so nicht erwartet
- 1. Fakt: Schlafmangel macht dich anfälliger. In einer Studie hatten Menschen mit unter 7 Stunden Schlaf ein deutlich höheres Erkältungsrisiko.
- 2. Fakt: 70–80 Prozent deiner Immunzellen hängen im Darm ab. Happy Darm, happy Immunsystem.
- 3. Fakt: Hühnersuppe hat nicht nur Omi erfunden. Sie kann entzündungshemmend wirken und neutrophile Immunzellen bremsen – zumindest im Labor. Plus: wärmt, hydriert, tut gut.
Die Essentials bei Erkältung: Was wirklich hilft
1) Schlaf & Stress
- Früher ins Bett gehen, ruhig atmen.
- Power Nap ja, Netflix‑Durchbingen nein.
- Schlaf ist dein kostengünstigster Immun‑Booster.
2) Hydration
- Warm trinken beruhigt Schleimhäute: Tee, Brühe, Wasser.
- Alkohol und zu viel Koffein dehydrieren, also sei sparsam damit.
- Offizielle Self‑Care‑Tipps betonen: viel trinken, ausruhen, ausgewogen essen.
Tipp: Ich liebe meinen großen (hübschen) Thermobecher für Ingwertee, die den ganzen Tag warm hält. Hält super warm und ist eine tolle, günstigere Alternative zum Stanley Cup*. Mit so einem großen Becher muss man nicht ständig aufstehen neuen Tee kochen – krank einfach unbezahlbar! Auch ein Luftbefeuchter ist Gold wert, wenn die Nase bockig ist. Diesen sehr leisen Luftbefeuchter* hatten wir auch schon für unser Baby im Einsatz, als er erkältet war – große Empfehlung!
3) Das richtige Essen bei Erkältung (und blutzuckerfreundlich ist)
Protein als Baustoff
Immune Zellen brauchen Aminosäuren. Achte auf Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Skyr, Quark, Tofu. Eine solide Proteinzufuhr unterstützt Immunfunktionen, während Protein‑Energie‑Mangel die Abwehr schwächt.
Gesunde Fette
Omega‑3 aus Lachs, Makrele, Walnüssen, Chia kann Entzündungen modulieren. Perfekt für Suppen oder Ofengemüse.
Komplexe Carbs
Haferkleie, Quinoa, Linsen, Süßkartoffel in moderaten Portionen. Sie liefern Energie ohne Zuckerachterbahn.
Mikronährstoffe mit guter Evidenz
- Vitamin C: Verkürzt Erkältungen leicht, vor allem bei regelmäßiger Einnahme. Kein Wundermittel, aber solide. Iss Kiwi, Paprika, Beeren oder ergänze moderat.
- Zink: Kann die Dauer reduzieren, wenn sehr früh begonnen wird, die Evidenz ist gemischt und Nebenwirkungen möglich. Hier findest du eine Studie dazu. Sicher aber einen Versuch wert, wenn es dir schlecht geht.
- Vitamin D: Wichtig für Knochen, aber zur Erkältungsprävention ist die aktuelle Evidenz widersprüchlich. 2017 sah man einen kleinen Nutzen, 2025 fand ein Update keinen signifikanten Schutz. Sprich mit deiner Ärztin, besonders bei nachgewiesenem Mangel.
Probiotika & Fermentiertes
Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi können die Darmflora supporten; manche Reviews finden weniger Episoden von oberen Atemwegsinfekten. Kein Garant, aber einen Versuch wert.
Ich selbst habe öfters mal mit Blähbauch und Krämpfen zu kämpfen und unterstütze meinen Darm deshalb mit Probiotika (für die, die es interessiert: ich nehme dieses* – leicht zu schlucken, laborgeprüft und aus Deutschland, denn das ist mir sehr wichtig)
Zuckerarme Strategie
Sehr hoher Zuckerkonsum und Hyperglykämie sind schlecht fürs Immunsystem, weil sie u. a. neutrophile Funktionen stören. Gerade mit Insulinresistenz lohnt sich blutzuckerfreundliches Essen doppelt.
Wenn du Insulinresistenz hast, findest du in diesem Beitrag übrigens alles, was du darüber wissen musst.
Tipp: Super praktisch ist eine feine Ingwerreibe* und ein Teesieb‑Becher to go* – so hast du deinen „Hexentrank“ überall dabei.
Essen bei Erkältung: Mein 3‑Tage‑Erkältungs‑Plan
Das richtige Essen bei Erkältung mit dem Ziel: Entlasten, nähren, hydratisieren, ohne Zuckercrash. Du kannst Gerichte austauschen, wenn du vegetarisch/vegan isst oder Unverträglichkeiten hast.
Alle Rezepte zum Immunsystem stärken findest du weiter unten im Beitrag.
1. Tag – „Beruhigen & Wärmen“
- Morgens: Ingwer‑Zitronen‑Thymian‑Tee, dazu Skyr oder Kokosjoghurt mit Beeren und Chia.
- Mittags: Hühnersuppe mit Kurkuma & Ingwer, ein Stück Vollkorn‑Knäcke oder Low‑Carb‑Cracker*.
- Snack: Handvoll Walnüsse + Kiwi.
- Abends: Miso‑Knoblauch‑Suppe mit Shiitake und Spinat.
2. Tag – „Nährstoffe satt“
- Morgens: Goldene Kokosmilch + Rührei mit Spinat.
- Mittags: Lachs‑Blechgemüse mit Zitronen‑Dill‑Joghurt.
- Snack: Hummus + Gurke, Paprika.
- Abends: Herzhafte Hafer‑Bowl auf Blumenkohlreis‑Basis.
3. Tag – „Sanft zurück in den Alltag“
- Morgens: Quark‑Zitronen‑Creme mit Lein- und Hanfsamen.
- Mittags: Restesuppe „Alles rein, was gut tut“.
- Snack: Birne + Mandeln.
- Abends: Linsen‑Gemüse‑Eintopf mit Petersilie.
Affiliate‑Tipp: Wenn du nicht kochen magst: Bio‑Knochenbrühe im Glas ist eine super Basis für schnelle Suppe. Und eine Nasen‑Dusche* hilft den Nebenhöhlen sanft auf die Sprünge. Achte dabei darauf, dass du nur destilliertes oder abgekochtes Wasser verwendest, damit dabei keine Bakterien in deinen Körper gelangen.
6 einfache, zuckerarme Rezepte zum Immunsystem stärken
1) Ingwer‑Zitronen‑Thymian‑Tee
- Zutaten: 2 cm Ingwer in Scheiben, 1 TL getrockneter Thymian, ½ Zitrone, 300 ml heißes Wasser. Optional: 1 TL Honig, wenn du nicht streng zuckerarm unterwegs bist.
- So geht’s: Ingwer und Thymian 10 Minuten ziehen lassen, Zitrone auspressen.
- Warum: Wärmt, beruhigt, hydriert. Für Husten kann ein bisschen Honig bei Kindern über 1 Jahr abends helfen, bei Erwachsenen auch angenehm.
Hinweis: Kein Honig für Kinder unter 1 Jahr wegen Botulismus‑Risiko!
2) Hühnersuppe mit Kurkuma & Ingwer
- Zutaten (4 Portionen): 1 Hähnchenbrust oder -Keule, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 2 Karotten, 1 Stück Ingwer, 1 TL Kurkuma, 1 Stange Sellerie, 1 L Brühe, Petersilie, Salz, Pfeffer.
- So geht’s: Alles in Würfel, im Topf anschwitzen, Brühe drauf, 30–40 Minuten köcheln, Fleisch zupfen, zurück in die Suppe, abschmecken.
- Warum: Hydration, Elektrolyte, Proteine, Gemüse – und ja, Suppe hat sogar Laboreffekte gezeigt.
3) Miso‑Knoblauch‑Suppe mit Shiitake & Spinat (veggie)
- Zutaten: 1 L Wasser, 2–3 EL helle Misopaste, 1 kleine Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 Stück Ingwer, 100 g Shiitake, 2 Hände Babyspinat, Sesam, Frühlingszwiebel.
- So geht’s: Zwiebel, Knoblauch, Ingwer köcheln lassen, Shiitake zugeben, Hitze reduzieren, Miso einrühren (nicht kochen), Spinat kurz ziehen lassen.
- Warum: Umami, sanft für den Bauch, leicht verdaulich. Fermentiertes kann die Darmflora supporten.
4) Lachs‑Blechgemüse mit Zitronen‑Dill‑Joghurt
- Zutaten: 2 Lachsfilets, 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 rote Zwiebel, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer. Soße: 150 g Joghurt (oder Sojajoghurt), ½ Zitrone, Dill, Salz.
- So geht’s: Ofen 200 °C. Gemüse in Stücke, mit Öl und Gewürzen mischen, 15 Min backen. Lachs dazu, weitere 10–12 Min. Soße anrühren.
- Warum: Proteine, Omega‑3, Vitamin C aus Zitrone, satt ohne Zucker.
5) Herzhafte Hafer‑Bowl (IR‑freundlich)
- Zutaten: 40 g Haferkleie oder zarte Haferflocken, 200 ml Brühe, 150 g Blumenkohlreis, 1 Ei, ½ Avocado, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Chilipulver.
- So geht’s: Hafer in Brühe cremig kochen, Blumenkohlreis unterrühren. Ei pochieren oder weich kochen, alles anrichten, Avocado drauf, würzen.
- Warum: Komplexe Carbs + Ballaststoffe, moderater Blutzuckeranstieg.
6) Quark‑Zitronen‑Creme mit Beeren
- Zutaten: 250 g Magerquark oder Skyr, Zitronenabrieb, 1–2 EL Zitronensaft, 1–2 EL Wasser, eine Hand Beeren, 1 TL Chiasamen, ½ TL Zimt.
- So geht’s: Quark cremig rühren, mit Beeren und Chia toppen.
- Why: Proteinreich, Zimt ist dein Blutzucker‑Buddy.
Milch‑Mythos kurz & knapp: Wenn Milch dich beruhigt, genieße sie. Der oft erzählte „Milch macht mehr Schleim“-Effekt ist wissenschaftlich nicht gut belegt. Viele verwechseln die cremige Textur mit mehr Schleimproduktion. Hör auf deinen Körper, nicht auf Mythen.
Was du lieber weglässt
- Große Mengen Zucker, Saft, Sirup – sie sättigen kurz und lassen lassen deinen Blutzucker dann wieder crashen. Dadurch fühlst du dich nur müde und aufgedunsen. Das ist echt das falsche Essen bei Erkältung und Co.
- Viel Alkohol und viel Koffein – dehydrieren und stressen das System. Offizielle Self‑Care‑Tipps raten klar zu Flüssigkeit, Ruhe, ausgewogener Kost.
- Schwer verdauliche XXL‑Portionen spät abends – dein Körper soll kämpfen, nicht verdauen.
Bewegung: sanft statt heroisch
Spaziergänge und leichte Bewegung können gut tun. Übertreibe es nicht, wenn du Symptome „unterhalb des Halses“ hast. Die Datenlage zu „Bewegung verhindert Erkältungen“ ist gemischt. Moderate Aktivität korreliert oft mit weniger Krankheitstagen, aber übertreiben schadet. Dein Körper entscheidet. Schau, was dir gut tut und höre auf deinen Körper.
Ich weiß, dass das gerade als Mama schwierig sein kann. Wenn es dir wirklich schlecht geht, ist Ruhe das A&O. Zögere nicht, Freunde und Familie um Hilfe zu bitten.
Mini‑Helferlein aus der Hausapotheke
- Salzwasser‑Gurgeln bei Halsschmerz.
- Dampfinhalation oder warme Dusche bei verstopfter Nase.
- Honig abends bei Husten (nochmal zur Sicherheit: nur bei Kindern über 1 Jahr).
- Wann zur Ärztin? Atemnot, Dehydrierung, Fieber über 4 Tage, Symptome >10 Tage, Verschlechterung nach Besserung. Das sagen auch offizielle Stellen.
Noch ein Tipp: Ein gutes Inhalationsset ist ein Gamechanger, sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern. Leider sind solche Geräte oft laut, was die Kleinen oft abschreckt. Wir haben uns daher für dieses mobile Inhalationsgerät* entschieden, dass uns meine Hebamme damals empfohlen hat. Es ist klein und leise und sowohl für Babys, Kinder und Erwachsene geeignet – und man kann es super mit in den Urlaub nehmen! Einfach mit Kochsalz* verwenden.
Q&A: Die häufigsten Fragen
1) Hilft Vitamin C wirklich?
Ein bisschen. Regelmäßig eingenommen kann Vitamin C Erkältungsdauer und -schwere leicht verkürzen, vor allem bei Kindern oder bei hoher Belastung. Kein Allheilmittel, aber okay. Lieber zuerst über Obst und Gemüse. Zur Studie
2) Zink – ja oder nein?
Kann die Dauer um bis zu wenige Tage reduzieren, wenn sehr früh begonnen wird. Evidenz ist nicht eindeutig und höhere Dosen schmecken metallisch und können den Magen nerven. Wenn du es testest, nur kurzzeitig.
3) Vitamin D zum Vorbeugen?
Aktuelle Meta‑Analysen widersprechen sich. Ältere Daten zeigen kleinen Nutzen, neuere Auswertungen 2025 fanden keinen signifikanten Effekt auf Atemwegsinfekte. Sinnvoll bleibt, einen Mangel medizinisch zu beheben. Zur Studie
4) Milch bei Erkältung – ja oder nein?
Wenn sie dir bekommt: ja. Studien sehen keinen klaren Zusammenhang zwischen Milch und mehr Schleim. Wenn du dich „beschleimt“ fühlst, probier pflanzliche Alternativen.
5) Darf ich sporteln?
Bei leichten Halssymptomen: sanft bewegen. Bei Fieber, starker Schlappheit, Husten aus der Brust: Pause. Moderate Aktivität ist langfristig okay, aber jetzt hat Regeneration Priorität.
Bonus: Erkältungs‑Checkliste für deinen Vorratsschrank
- Brühe oder Bio‑Knochenbrühe
- Ingwer, Zitrone, Thymian, Kurkuma
- Tiefkühl‑Beeren, TK‑Spinat, TK‑Gemüse
- Joghurt/Skyr oder Kokosjoghurt, Eier, Lachs
- Haferkleie, Quinoa, Linsen
- Nasen‑Dusche* + Meersalz
- 1 Liter Thermosbecher*, Teesieb‑Becher*
- Inhalationsgerät*
- Kochsalzlösung*
Für Menschen mit Insulinresistenz: 5 schnelle Blutzucker‑Tipps bei Erkältung
- Protein first: In jeder Mahlzeit.
- Warmes statt Süßes: Tee, Brühe, Curry statt Saft, Limo, Eis.
- Ballaststoffe erhöhen: Gemüse, Hülsenfrüchte, Chia.
- Mini‑Portionen über den Tag, wenn der Appetit dünn ist.
- Schlaf priorisieren, Zuckercrash vermeiden. Hyperglykämie kann Immunfunktionen stören.
Fazit: Immunsystem stärken ist keine Kunst
Du brauchst keine Wunderpille, um dein Immunsystem aufbauen zu können. Du brauchst Ruhe, Wärme, Flüssigkeit, Protein, buntes Gemüse – und vielleicht ein bisschen Humor, denn das hilft immer. Mach dir die Suppe, streichle dein Nervensystem mit Schlaf und Tee, nimm die Mythen gelassen. Und wenn du das nächste Mal vor dem Taschentuch‑Berg sitzt, denk an deinen Plan. Du packst das. Und danach fühlst du dich so gut, das glaubt mir keiner.
Was du noch tun kannst:
Hol dir meinen 0 Euro „Ernährungsplan für 5 Tage“ als eBook mit Einkaufsliste, 5‑Tage‑Plan und gesunden blutzuckerfreundlichen Rezepten. Zum Download
Wichtiger Hinweis zum Schluss
Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung. Bei starken, anhaltenden oder ungewöhnlichen Symptomen, chronischen Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Kindern: bitte ärztlich abklären.
Quellen, auf die ich mich gestützt habe (Auswahl):
- CDC und NHS zu Self‑Care, Häufigkeit, Warnzeichen. CDC Deutschland+1nhs.uk
- Vitamin C, Zink, Honig: Cochrane und Übersichten. Cochrane+1CIDRAP
- Vitamin D: BMJ 2017 vs. Update 2025 (keine klare Prävention). PubMedThe Lancet
- Hühnersuppe: Laborbefund zur Neutrophilen‑Chemotaxis. PubMed
- Darm‑Immunsystem: Review mit 70–80 Prozent im Darm. PMC
- Hyperglykämie und Immunfunktion: peer‑reviewte Reviews. PMC+1
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