Jedes Jahr, spätestens an Neujahr, hatte ich das gleiche Ziel: Dieses Jahr will ich endlich mein Wunschgewicht erreichen. Dieses Jahr ziehe ich es wirklich durch. Dieses Jahr schaffe ich es. Immer bin ich motiviert gestartet mit Kalorienzählen, Tracking-Tabellen und Sport… um dann recht schnell wieder die Lust und die Disziplin zu verlieren. Der Alltag holt einen doch schnell wieder ein, und im stressigen Alltag (ihr kennt das) findet man selten Zeit noch Muße, sich für eine Diät aufzuraffen. Wir Menschen mögen es bequem und suchen uns meistens den leichtesten Weg – deswegen klappt es mit dem Abnehmen oft nicht auf Dauer. Und deswegen muss es im Alltag schnell gehen: ich zeige dir hier deswegen heute 10 Abnehm Rezepte unter 15 Minuten, die nicht nur schnell gehen, sondern auch blutzuckerfreundlich, gesund und lecker sind.
Sie sind alle:
✅ in unter 15 Minuten fertig,
✅ voller Nährstoffe,
✅ und so lecker, dass du gar nicht merkst, dass sie gesund sind.
Perfekt für dich, wenn du abnehmen willst, an deiner Insulinresistenz arbeitest oder einfach mehr Energie im Alltag brauchst.
Und keine Sorge: Ich hab alles selbst getestet – mit Kleinkind und vollem Terminkalender und ich verspreche dir, dass diese Rezepte deinen Abnehmalltag deutlich vereinfachen werden.
Und ich weiß… es klingt fast zu gut um wahr zu sein, aber es ist wirklich so. Diese schnellen Abnehm Rezepte werden dir das Leben erleichtern und dafür sorgen, dass du dein Abnehmziel endlich erreichst.
Du brauchst Extra-Motivation? Verstehe ich. Zum Erreichen deiner Ziele kann es enorm hilfreich sein, dein Traumleben zu visualisieren. Ein Vision Board ist ein wirksames Tool, dass dir dabei hilft, dran zu bleiben. Wieso ein Abnehme Vision Board so gut funktioniert und wie das genau geht, erfährst du in diesem Blogartikel:
11 Abnehm Vision Board Ideen, die dir helfen dein Ziel endlich zu erreichen
Inkl. Vision Board Vorlage PDF zum Ausdrucken!
Und jetzt zu dem, wieso du eigentlich hier bist: hier kommen deine 10 schnellen Abnehm-Rezepte.
1. Protein-Porridge mit Apfel & Zimt
Schnell, warm und blutzuckerfreundlich – besser kann ein Tag nicht starten.
Zutaten:
- 40 g Haferflocken
- 200 ml ungesüßte Mandelmilch
- ½ Apfel, fein gewürfelt
- 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver (das hier ist seit Jahren mein Favorit)*
- ½ TL Zimt, Prise Salz
Zubereitung:
Alles zusammen in einem kleinen Topf kurz aufkochen, 3–4 Minuten köcheln lassen – fertig.
Für extra Sättigung: 1 TL Mandelmus drüber. Als Familie haben wir einen hohen Verbrauch an Mandelmus, deshalb kaufen wir immer große Gläser Mandelmus* – schont Umwelt und Portemonnaie!
👉 Warum’s wirkt: Die Kombination aus Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten hält deinen Blutzucker stabil – ideal zum Abnehmen ohne Heißhunger.
2. Avocado-Ei-Toast Deluxe
Schnell, cremig, nährstoffreich – mein persönlicher Favourit in der Kategorie „Abnehm-Rezepte“. Ich liebe einfach die Kombination von Avocado und Ei!
Zutaten:
- 1 Scheibe Eiweiß- oder Saatenbrot (Saatenbrot bekommt ihr u.a. in jedem gut sortierten Supermarkt oder in der Drogerie, oft unter dem Namen „Das Pure“ oder ihr backt es selbst, z.B. mit dieser Backmischung*)
- ½ Avocado
- 1 Ei (gekocht oder Spiegelei)
- Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Zubereitung:
Avocado zerdrücken, würzen, aufs Brot geben, Ei drauf, fertig.
Mit Chiliflocken oder Sprossen toppen – sieht aus wie aus dem Café. Für extra Ballaststoffe könnt ihr auch noch ein paar Leinsamen drüberstreuen.
💡 Tipp: Avocado-Fett bremst die Glukoseaufnahme – dein Blutzucker bleibt ruhig, du bleibst satt. Und weißt du was das heißt? Genau, weniger Heißhunger, also weniger Kalorienaufname. Und genau deswegen hilft dir dieses Rezept beim Abnehmen.
3. Mediterrane Thunfisch-Bowl
Wenn du so gar keine Lust auf Kochen hast – das ist dein Rezept.
Zutaten:
- 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft
- 1 Handvoll Tomaten
- ½ Gurke
- 1 EL Olivenöl
- Saft einer halben Zitrone
- Salz, Pfeffer, Oregano
Alles würfeln, mischen, kurz ziehen lassen.
Tipp: Mit Feta (Extra Protein!) oder Avocado pimpen.
👉 Warum’s hilft beim Abnehmen: Hochwertiges Protein sättigt länger, Olivenöl sorgt für stabile Energie.
4. Low-Carb Quesadilla
Ein echter Comfort Food-Klassiker, nur eben in gesund.
Zutaten:
- 1 Low-Carb-Tortilla (diese sind super lecker)*
- 2 EL Käse
- 1 EL Hüttenkäse
- 1 Handvoll Spinat
- Gewürze
Alles belegen, zuklappen, in der Pfanne 2–3 Minuten goldbraun braten. Das geht echt schnell und schmeckt richtig, richtig gut. Trust me!
Du kannst den Spinat für ein bisschen Abwechslung auch mit anderem Gemüse ersetzen, z.B. mit kleinen Brokkoli-Röschen. Brokkoli & Käse sind geschmacklich eine tolle Kombination – das kennst du sicher von vielen Aufläufen.
💡 Tipp: Mit selbstgemachtem Avocado-Dip (Avocado und Naturjoghurt mischen & würzen) servieren – das ist sättigend, und hält deinen Blutzucker stabil.
5. Rührei mit Räucherlachs & Spinat
In 5 Minuten auf dem Teller. Dieses schnelle Gericht ist mein Go-To-Rezept dieser Abnehm Rezepte für die Mittagspause im Homeoffice, denn das liebt auch mein Mann (der ebenfalls im Homeoffice arbeitet).
Zutaten:
- 2 Eier
- 50 g Räucherlachs
- 1 Handvoll Spinat
- 1 TL Butter oder Kokosöl
Spinat kurz anbraten, Eier dazu, leicht stocken lassen, Lachs unterheben. Das ist alles!
Iss gern noch ein paar Tomaten dabei für extra Ballaststoffe.
👉 Gesundheits-Booster: Omega-3 aus Lachs verbessert die Insulinsensitivität.
6. Hähnchen-Wrap to go
Gerade hatten wir meinen Favoriten für’s Homeoffice, jetzt kommen wir zu meinem Faboriten für unterwegs. Denn das ist eines der besten schnellen gesunden Rezepte, wenn’s gerade stressig ist. Und wenn wir ehrlich sind: wer liebt Wraps nicht? Das mögen sogar die Kinder gern!
Zutaten:
- 1 Vollkorn- oder Eiweißwrap
- 1 EL Frischkäse
- 1 TL Senf
- 1 Handvoll Hähnchenstreifen (vorgegart oder Reste)
- Salat, Gurke, Tomate
Alles einrollen – fertig für Büro oder Alltag.
💡 Meal-Prep-Tipp: Eingewickelt hält er im Kühlschrank bis zu 2 Tage.
7. Süßkartoffel-Toasts mit Avocado & Ei
Dieses Rezept würde ich sogar als Instagram-taugliches Abnehmrezept beschreiben, das wirklich schmeckt.
Zutaten:
- 1 kleine Süßkartoffel
- ½ Avocado
- 1 Ei
Süßkartoffel in Scheiben schneiden, toasten (ja, das geht wirklich!) oder kurz backen (10 Minuten bei 200 °C). Mit Avocado & Ei belegen.
👉 Good to know: Süßkartoffeln erhöhen den Blutzucker langsamer als normales Brot – genial für stabile Energie und eine tolle, leckere Abwechslung. Wir wollen schließlich nicht jeden Tag das Gleiche essen. Eat the rainbow!
8. Brokkoli-Lachs-Pfanne
Für die Tage, an denen du denkst: „Ich will gesund essen, aber ohne Aufwand.“
Zutaten:
- 100 g Lachsfilet
- 150 g Brokkoli
- 1 TL Olivenöl
- Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Alles in der Pfanne 7–8 Minuten garen, abschmecken, genießen.
TK geht hier super! Ich habe leider die Erfahrung gemacht, dass dass frischer Brokkoli oft schon welk aussieht, wenn ich vom Einkauf nach Hause komme. Brokkoli aus dem Tiefkühlfach hat genauso viele Nährstoffe und wird nicht so schnell schlecht, deswegen greife ich gern darauf zurück und habe so auch imemr Brokkoli im Haus – den isst nämlich auch mein Einjähriger super gern (und darüber bin ich sehr happy!)
👉 Extra-Tipp: Mit Sesam bestreuen – Sesam ist reich an Magnesium und das hilft deinem Körper, Insulin besser zu nutzen.
9. Schoko-Chia-Pudding
Für alle, die ohne Dessert nicht leben wollen (ich seh dich 😉) oder es einfach lieber süß mögen – hier kommt das richtige Rezept für dich:
Zutaten:
- 2 EL Chiasamen (gibt’s hier günstig im Großpack)*
- 200 ml Mandelmilch
- 1 TL Kakaopulver
- 1 Messlöffel Schoko-Protein
- Süße nach Wahl (ich bevorzuge Dattelsüße* als natürlichen Zucker, du kannst aber auch z.B. Stevia oder Erythrit nehmen)
Alles verrühren, mindestens 10 Minuten quellen lassen (am besten einfach über Nacht).
💡 Tipp: Mit Beeren toppen für extra Antioxidantien.
10. Gemüse-Omelett mit Feta
High Protein, schnell, alltagstauglich – mehr gibt’s dazu eigentlich gar nicht zu sagen.
Zutaten:
- 2 Eier
- Paprika, Zucchini, Champignons
- 1 EL Feta
- 1 TL Olivenöl
Gemüse anbraten, Eier verquirlen, drübergeben, stocken lassen, Feta drauf.
👉 Meal-Prep-Hack: In Muffinförmchen backen und mitnehmen – perfekt fürs Büro oder als Snack. Was ich auch empfehlen kann: ein Omelette-Maker für die Mikrowelle! Das klappt wirklich super und du musst dich um nichts kümmern, außer das Ding zu befüllen. Meine Mama hatte so einen von der bekannten Marke mit T, die gerne Verkaufspartys veranstaltet. Ich kann euch diese günstige Alternative* empfehlen und bin super happy damit. Gerade im Kleinkind-Alltag ein echter Gamechanger!
Warum diese Abnehm Rezepte wirken
Alle Rezepte kombinieren Protein + Fett + Ballaststoffe – das ist die magische Formel, wenn du abnehmen willst, ohne ständig ans Essen zu denken.
Diese Kombi sorgt für:
✅ langsamen Blutzuckeranstieg
✅ weniger Insulin
✅ weniger Heißhunger
✅ mehr Energie
Heißt übersetzt: Keine Cravings, kein „Ich brauch jetzt was Süßes“. Genau das macht dir deine Abnehmreise so viel leichter!
Ein weiterer Grund, wieso diese schnellen gesunden Rezepte dir beim Gewicht reduzieren helfen, ist folgender: du hast keine Ausreden mehr!
Die wenigstens wollen sich nach einem stressigen Arbeitstag noch in die Küche stellen und 45 Minuten an ihrem Abendessen kochen. Oft nehmen wir uns vor, frisch zu kochen und haben die Zutaten schon zu Hause, aber im Alltag sind wir müde und wollen einfach nur auf die Couch. Und damit wir dann nicht zur Tiefkühlpizza oder zum Lieferdienst greifen, brauchen wir diese schnellen Abnehm Rezepte, die du hier im Blogartikel findest.
Das ist einleuchtend, oder? Deswegen helfen schnelle Rezepte wirklich beim Abnehmen!
Wusstest du, dass viele Menschen trotzt Kalorienzählen und Sport nicht abnehmen können?
Das hast du vielleicht auch schon erlebt und das ist frustrierend. Wieso das so ist, hab ich in diesem Blogartikel zusammengefasst: hier entlang
Wenn du das Problem auch hast, leidest auch du vielleicht bereits an Insulinresistenz oder Prädiabetes. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel macht einem das Abnehmen leider schwer – das kenne ich zu gut.
Deshalb habe ich den 7 Tage Blutzucker Reset ins Leben gerufen – für einen sanften Einstieg in eine blutzuckerfreundliche Lebensweise, und zwar ohne Verzicht auf Kohlenhydrate (wer will schon ein leben lang auf Nudeln verzichten) und ohne Low Carb Diät. Bald geht es los, und du kannst dich jetzt schon auf die Warteliste setzen lassen (ganz unverbindlich natürlich! Du kannst dich später immer noch entscheiden, ob du teilnehmen willst oder nicht).
❓Q&A: Häufige Fragen
1. Warum helfen diese Rezepte beim Abnehmen?
Weil sie dich satt machen, ohne den Blutzucker Achterbahn fahren zu lassen. Weniger Insulin = mehr Fettverbrennung. Länger satt = weniger zu sich nehmen. So einfach ist das!
2. Kann ich Obst trotzdem essen?
Ja – aber bitte wenn es geht mit Protein oder Fett kombinieren. Apfel und Mandelmus zum Beispiel sind ein Dreamteam (und das schmeckt auch toll zusammen!).
3. Wie oft soll ich essen?
3 Mahlzeiten am Tag sind optimal. Wenn dein Blutzucker stabil bleibt, brauchst du keine Snacks. Du sollst aber auch nicht hungern, also iss wenn du wirklich hungrig bist (nicht, wenn dir langweilig ist!).
4. Ich hab keine Zeit – was geht am schnellsten?
Der Thunfisch-Salat und das Rührei. 5 Minuten, da gibt es keine Ausreden. Oder noch schneller: Dinge, die du schon vorbereitet im Kühlschrank liegen hast.
5. Welche Küchengeräte helfen bei der Zubereitung?
Den Omelette-Maker für die Mikrowelle habe ich dir oben schon vorgestellt. Ansonsten liebe ich meinen Mini-Mixer (ähnlich diesem hier)* vor allem für Guacamole und andere Dips, den Eierkocher und meine Antihaftpfanne (die beste Pfanne, die ich je hatte)*. Damit geht alles doppelt so schnell, vor allem weil man sie schnell wieder sauber bekommt.
Fazit
Abnehmen muss nicht kompliziert sein – du brauchst nur die richtigen Abnehm Rezepte und ein bisschen Wissen über deinen Blutzucker. Diese 10 schnellen gesunden Rezepte sind perfekt, um satt zu werden, Fett zu verbrennen und dich endlich wieder wohlzufühlen in deiner Haut.
👉 Challenge für dich: Probier morgen früh das Protein-Porridge aus und schreib mir, wie’s dir schmeckt!
📩 Noch was…
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