Wusstest du, dass eine Insulinresistenz im Schnitt 7 Jahre unentdeckt bleibt?
Wenn bei dir oder bei jemandem, den du liebst, eine Insulinresistenz festgestellt, dann ist das erstmal gut… denn im Durchschnitt dauert es sehr lange, bis eine Insulinresistenz entdeckt wird. Heute erkläre ich dir, was eine Insulinresistenz für unseren Körper bedeutet und wie eine wirklich gesunde Insulinresistenz Ernährung aussieht, damit du das Risiko, ernsthaft zu erkranken, minimieren kannst.
Wenn du wissen willst, welche Blutzuckerwerte normal sind: hier geht’s zum entsprechenden Beitrag
Was ist Insulinresistenz – wirklich?
Okay, einmal ganz ehrlich: Als ich das erste Mal von Insulinresistenz gehört habe, dachte ich spontan an Diabetiker mit Zuckermessgerät im Arm und Spritzen im Kühlschrank. Was bitte soll ich – halbwegs sportlich, Gemüse-liebend und eigentlich kerngesund – mit Insulin zu tun haben?
Tja. Mehr als ich dachte. Und vielleicht mehr als du denkst.
Denn Insulinresistenz ist nicht einfach eine „Vorstufe von Diabetes“. Es ist wie ein riesiges, blinkendes Warnschild deines Körpers, das sagt: „Hallo?! Ich hab ein Problem – und das ist nicht der Schokoriegel, sondern was Größeres!“
Stell dir das so vor:
Insulin ist wie ein Paketbote. Total fleißig, top organisiert, liebt seinen Job. Seine Aufgabe? Zucker aus deinem Blut (also Glukose) einsammeln und in die Körperzellen bringen – wo er als Energie verbrannt werden kann.
Nur: Bei Insulinresistenz sagen deine Zellen irgendwann „Nö, kein Bedarf“ – die Tür bleibt zu. Und Insulin steht draußen mit seinem Zuckerpaket, klopft, klopft, klopft… aber nix passiert.
Also denkt dein Körper: „Oh, dann schicken wir halt noch mehr Insulin los!“
Und zack – hast du ständig hohe Insulinwerte, obwohl dein Blutzucker vielleicht sogar noch normal ist. Und genau das ist der Knackpunkt: Die meisten Blutbilder zeigen keine Auffälligkeiten – dabei bist du längst auf der Rutschbahn Richtung Prädiabetes.
Warum ist das ein Problem?
Weil dauerhaft zu viel Insulin im Blut nicht nur den Fettabbau blockiert (du kannst gar nicht richtig abnehmen!), sondern auch:
- deinen Hunger reguliert wie ein nervöser DJ auf Speed (ständig rauf, runter, rauf…),
- deine Hormone durcheinanderbringt (PMS lässt grüßen),
- Entzündungen fördert (Hallo Hautprobleme, Gelenkschmerzen & Co.),
- dein Risiko für Diabetes Typ 2, Herzinfarkt oder Alzheimer erhöht.
Klingt krass? Ist es auch. Aber hier kommt der gute Teil: Du kannst das Ruder rumreißen.
Und zwar ohne Kalorienzählen bis zum Burnout, sondern mit einer Strategie, die versteht, wie dein Körper wirklich tickt.
👉 Schon mal einen HOMA-Index machen lassen?
Das ist wie ein erster Blick hinter die Kulissen – und verrät, ob du schon in der Insulin-Überlastung steckst. Frag beim nächsten Blutbild mal ganz gezielt danach.
Wenn du dich also fragst, warum du trotz Diät & HIIT-Workout keine Fortschritte machst, warum du nach dem Mittagessen so müde bist oder warum dich der Süßigkeiten-Schrank abends magisch anzieht: Es ist vielleicht nicht dein Wille, der versagt – sondern dein Insulin, das rebelliert.
Und dem schauen wir jetzt gemeinsam auf die Finger.
Frühwarnzeichen, die keiner ernst nimmt
(Außer dein Körper, der dir still und heimlich mitteilt: „Hey, irgendwas läuft hier schief…“)
Du kennst das bestimmt: Irgendwas fühlt sich nicht mehr richtig an im eigenen Körper. Vielleicht googelst du sogar oder fragst Dr. ChatGPT. Aber alle in deinem Umfeld sagen das Gleiche: „Ach, du bist halt müde – du hast ja auch viel um die Ohren.“ Oder: „Das ist der Stress. Hormone eben. Wird schon wieder.“ Oder eben auch, und das finde ich persönlich am schlimmst: „Stell dich nicht so an, ich bin auch immer müde.“
Aber irgendwann glaubst du es selbst. Weil du ja nicht krank bist. Noch nicht.
Aber die Wahrheit ist: Dein Körper sendet dir jeden Tag kleine Signale. Nur leider haben wir nicht gelernt, sie zu deuten.
Hier kommen 6 typische Frühwarnzeichen – und was sie wirklich bedeuten könnten:
1. Müde nach dem Essen
Du isst ganz brav deinen Salat mit Hähnchenstreifen – und könntest danach trotzdem im Stehen einschlafen?
Das liegt nicht an deinem vollen Kalender, sondern sehr wahrscheinlich an deinem Blutzucker, der Achterbahn fährt. Insulin haut sich richtig rein, um den Zucker wegzuschaffen – und du fällst in ein Mini-Koma.
2. Heißhunger, besonders auf Süßes & Snacks
Du bist eigentlich satt – aber diese eine (oder drei) Rippen Schokolade müssen noch sein?
Dein Insulin ist möglicherweise dauerhoch und blockiert deinen Fettstoffwechsel. Heißt: Deine Zellen schreien nach Energie, obwohl sie vollgetankt sind. Total paradox – aber biologisch logisch.
3. Energie-Durchhänger am Nachmittag
So zwischen 14:00 und 16:00 Uhr? Das große Gähnen?
Willkommen im klassischen Blutzucker-Tief nach dem Mittagessen, das viele für „normal“ halten. Ist aber ein Zeichen dafür, dass dein Körper mit der Glukoseverwertung überfordert ist.
4. Konzentrationsprobleme & Gehirnnebel („Brain Fog“)
Du willst nur schnell eine E-Mail schreiben – brauchst aber fünf Anläufe, um dich zu erinnern, worum’s überhaupt ging?
Auch dein Gehirn liebt stabile Energie – und Insulinresistenz kann hier für richtige Funkstille sorgen.
5. Zyklusprobleme, PMS, Haarausfall, unreine Haut
Häufig übersehen – aber ein echter Klassiker bei Frauen mit beginnender Insulinresistenz:
- zu lange oder zu kurze Zyklen
- starke PMS
- männlicher Haarwuchs
- Haut, die plötzlich wieder pubertiert
→ All das kann mit einem Hormonungleichgewicht zusammenhängen, das durch chronisch hohe Insulinspiegel mitausgelöst wird.
6. Bauchfett, das einfach nicht weichen will
Du machst Sport, du achtest auf die Ernährung – aber der Bauchspeck bleibt wie angeklebt?
Insulin speichert überschüssige Energie bevorzugt im Bauchbereich. Wenn der Insulinspiegel dauerhaft hoch ist, kommst du da mit Sport allein nicht ran.
Viele Frauen mit Insulinresistenz haben normale Blutzuckerwerte – aber einen dauerhaft erhöhten Insulinspiegel, den kaum ein Arzt misst.
Frag beim nächsten Blutbild explizit nach dem nüchternen Insulinwert oder dem HOMA-Index. Lass dich nicht abwimmeln. Vorsicht ist besser als Nachsicht.
Wenn du dich also in dieser Liste mehrfach wiederfindest, dann sag nicht sofort: „Ich bin einfach nicht diszipliniert genug.“ Vielleicht will dein Körper dir etwas sagen.
Denn genau das ist der erste Schritt zur Veränderung.
Was hilft wirklich? Alltagstipps, die jeder umsetzen kann
Ich weiß, dass du jetzt nicht irgendwelche medizinische Studien lesen willst, in der Hoffnung den einen Tipp zu finden, der deine Insulinresistenz heilt (den gibt es nämlich leider nicht). Du musst wissen, was du heute tun kannst, um deine Insulinresistenz in den Griff zu bekommen. Und dabei helfe ich dir jetzt:
Hier kommen einfache, machbare Strategien – und dafür brauchst du kein teures Abo oder eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft.
Meal Timing: Warum 3 Mahlzeiten oft besser sind als 6
Erinnerst du dich an den Tipp: „Iss alle zwei Stunden, damit dein Stoffwechsel nicht einschläft“? Sorry, aber: Das ist Bullshit.
Wenn dein Körper eh schon zu viel Insulin ausschüttet, ist Dauer-Snacken wie Öl ins Feuer. Denn jedes Mal, wenn du isst (ja, auch bei einem Mini-Bisschen!), wird Insulin ausgeschüttet – und dein Körper hat nie die Chance, zur Ruhe zu kommen.
3 richtige Mahlzeiten am Tag – ohne Snacks zwischendurch – helfen deinem Insulinspiegel, endlich wieder runterzukommen. Das nennt sich Insulinpause – und die ist Gold wert. Du sollst aber auch nicht hungern. Wenn du wirklich Hunger hast (also du wirklich hungrig bist und dir nicht nur langweilig ist) solltest du aber ruhig einen Snack zu dir nehmen.
Auch hier gilt aber: jeder Körper ist anders, jeder hat einen anderen Aktivitätslevel und andere Vorlieben. Vielleicht funktionieren mehrere kleine Mahlzeiten trotzdem besser für dich. Probiere es einfach aus.
Frühstück mit Eiweiß – nicht mit Müsli
Klingt langweilig, ist aber ein Gamechanger:
Starte den Tag nicht mit Haferflocken, Banane und Honig – auch wenn das „gesund“ klingt.
Warum? Weil dein Blutzucker damit direkt in die Höhe schießt – und dein Insulin hinterher.
Viel besser:
- Rührei mit Avocado
- Linsen-Pancakes
- Quark mit Beeren und Nüssen
- Hüttenkäse-Wraps
- Oder wenn du es schnell und einfach haben willst: einfach ein Protein-Shake (kannst du auch toll zu einem (Kollagen-)Smoothie verarbeiten, so bekommst du gleich noch eine Extra-Portion Vitamine!)
Eiweiß hält dich länger satt, stabilisiert deinen Blutzucker und hilft deinem Körper, wieder besser auf Insulin zu reagieren.
Tipp: Ich liebe den grünen GLOW Smoothie – der ist nicht nur lecker, sondern auch richtig gesund für Haut und Darm. Dafür nutze ich dieses Protein-Kollagen-Pulver*, weil es meiner Meinung nach einfach das Beste ist – löst sich super auf, grasgefüttert und made in Germany!
Spaziergang nach dem Essen – der unterschätzte Hack
Klingt unspektakulär. Ist aber mächtig:
10–20 Minuten locker gehen nach dem Essen helfen deinem Körper, den Zucker direkt aus dem Blut in die Muskeln zu befördern – ganz ohne extra Insulin.
Das nennt sich postprandiale Glukosekontrolle (siehst du, doch ein bisschen Fachwort – aber ein cooles 😄). Und das Beste: Du brauchst keinen Powerwalk, kein Fitness-Outfit. Einfach Jacke an und los. Auch mit Kinderwagen oder einfach die Spielplatzrunde (so komme ich nämlich an meine Bewegung).
Muskeltraining als „Insulin-Sensibilisierer“
Nochmal für alle auf der Rückbank:
Muskeln sind wie kleine Zuckerschwämme.
Je mehr (aktive) Muskeln du hast, desto besser reagiert dein Körper auf Insulin – und desto schneller wird Zucker aus dem Blut entfernt.
Du brauchst dafür kein Gym-Abo oder 90 Minuten Crossfit.
Schon 2–3x pro Woche 15–20 Minuten gezieltes Krafttraining zu Hause kann einen Unterschied machen.
→ Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, Band-Training… ganz egal, da kannst du machen was dir gut tut.
Und falls du dich schon gefragt hast, wieso du trotz Sport einfach nicht abnimmst:
Tools & Tracker: Wenn du’s mal genau wissen willst
Du willst wissen, wie dein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert?
Dann ist ein CGM (Continuous Glucose Monitor) ein echter Aha-Moment.
Ich hab zum Beispiel herausgefunden, dass mein heißgeliebter Kaffee mit Hafermilch morgens mehr auf meinen Blutzucker ballert als eine Kugel Eis 😳 – das hätte ich niemals gedacht.
Mein Tipp: Ich habe zur Überwachung des Schwangerschaftsdiabetes dieses Blutzuckermessgerät* verschrieben bekommen und war damit sehr zufrieden. Es ist echt nicht teuer, daher ist das vielleicht auch was für dich, wenn du kein Rezept hast.
Wenn du dich nicht pieksen willst, dann kann ich dir diesen Sensor* empfehlen – den habe ich auch schon getestet und ich liebe ihn sehr. Es ist schon ziemlich komfortabel ohne Pieks. Allerdings bin ich nicht insulinpflichtig, daher zahlt meine Krankenkasse diesen Sensor nicht und auf Dauer ist er mir zu teuer. Aber er funktioniert super!
Was übrigens auch sehr spannend ist: Wie dein Körper auf Stress, Schlaf oder Sport reagiert!
Weitere Tipps für eine gute Insulinresistenz Ernährung
1. Fokus auf ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe verzögern die Aufnahme von Zucker im Blut und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, brauner Reis, Quinoa und Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen) sollten daher regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Sie helfen, den Blutzucker nach den Mahlzeiten weniger stark ansteigen zu lassen.
Tipp: Ersetze normales Brot aus Mehl durch Saatenbrot. Das bekommst du in der Drogerie und auch in den großen Supermärkten (meist unter der Bezeichnung „Das Pure“) – und es ist wirklich lecker! Ein weitere guter Tipp ist, deiner Mahlzeit einfach ein paar Leinsamen hinzuzugeben. Auch das steigert die Ballaststoffmenge nochmal.
2. Weniger Zucker und schnell verdauliche Kohlenhydrate
Vermeide raffinierte Zuckersorten, Süßigkeiten, Softdrinks und Weißmehlprodukte. Stattdessen setze auf komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker langsamer erhöhen. Auch stark verarbeitete Snacks meiden, um Schwankungen im Blutzuckerspiegel zu minimieren.
3. Gesunde Fette bevorzugen
Gesunde Fettsäuren, wie sie in Avocado, Nüssen, Samen, Olivenöl und fettem Fisch wie Lachs vorkommen, verbessern die Insulinsensitivität. Sie helfen, den Blutzucker zu stabilisieren und bieten gleichzeitig eine wichtige Energiequelle.
4. Wenig Alkohol, koffeinarm und ausreichend trinken
Alkohol kann den Blutzucker destabilisieren. Koffein in Maßen ist in Ordnung, sollte aber nicht die primäre Flüssigkeitsquelle sein. Wasser, ungesüßte Tees und andere kalorienarme Getränke sind optimal. Du kannst deinen Morgenkaffee natürlich weiter genießen – das tue ich auch. Aber ein Kaffee ist keine Mahlzeit… kombiniere ihn daher mit deinem ausgewogenen Frühstück. Dann bleibt dein Blutzucker stabil.
Tipp: Weil eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr das A&O ist, empfehle ich dir, dir eine 2 L-Trinkflasche* zuzulegen. Diese kannst du morgens auffüllen und über Tag leer machen. So hast du deine Flüssigkeitszufuhr immer im Blick!
5. Ernährung als nachhaltiger Lebensstil
Es geht nicht um kurzfristige Diäten, sondern um eine langfristige Umstellung. Akzeptiere kleine Schritte und gönn dir auch mal etwas. Die wichtigste Regel lautet: Hör auf deinen Körper und finde heraus, was dir persönlich gut tut. Die 80/20-Regel ist hier ein guter Maßstab: 80% deiner Ernährung sollte gesund uns ausgewogen sein und 20% können was für die Seele sein… denn einen vollständigen Verzicht hält kaum jemand durch, und dann verfällt man wieder in alte Muster.
6. Stress reduzieren
Der letzte Punkt (der vielleicht schwierigste) hat nicht direkt etwas mit der Ernährung zu tun, wirkt sich aber auf deinen Blutzuckerspiegel aus. Denn wenn wir gestresst sind, schüttet unser Körper das Stresshormon Cortisol aus – und das ist Gift für unseren Blutzucker. Versuche daher unbedingt, etwas achtsamer durchs Leben zu gehen. Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und lass deine Bildschirme dabei aus. Nimm dir Pausen, wenn du sie brauchst, auch wenn es nur 10 Minuten sind. Gönne dir einen kleinen Spaziergang (am besten direkt nach der Mahlzeit), mache was dir gut tut. Ich persönlich nutze zur Stressbewältigung ein Journal, wo ich meine Gedanken niederschreiben und loswerden kann. Auch dieses kurze Tagebuch kann ich von Herzen empfehlen: 6-Minuten-Tagebuch*
Aber auch hier gilt: jeder Körper ist anders. Jeder Aktivitätslevel ist anders. Jeder hat andere Präferenzen. Teste dich durch und finde heraus, was dir gut tut und wie dein Körper funktioniert.
Fazit
Eine bewusste, ballaststoffreiche, zuckerärmere Ernährung ist essenziell bei Insulinresistenz. Aber es war noch nie so einfach wie heute, schlechte Dinge gegen gute Alternativen auszutauschen. Eine gute Insulinresistenz Ernährung kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Insulinsensitivität zu verbessern und langfristig das Risiko von Typ-2-Diabetes zu senken. Kombiniert mit Bewegung und einem gesunden Lebensstil kannst du viel dazu beitragen, deine Gesundheit zu schützen und dich vitaler zu fühlen.
Du weißt nicht wie du anfangen sollst? Kein Problem! Für einen gelungenen Start habe ich dir einen 5 Tage Plan samt Einkaufsliste und Rezepten erstellt: hier geht’s zu deinem E-Book für 0 Euro.
Denn so kannst du selbst erleben, ob eine blutzuckerfreundliche Ernährung für dich einen positiven Effekt hat (und das wird es, das verspreche ich dir!) Hier geht’s zu deinem Meal Plan (inkl. Rezepte)
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du deine Ernährung individuell anpassen kannst, sprich am besten mit einem Ernährungsberater oder einem Arzt.
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