Prädiabetes Werte – Ab welchem Wert bist du betroffen?
Vielleicht hast du bei einer Routineuntersuchung zum ersten Mal den Begriff „Prädiabetes“ gehört. Oder dein Arzt hat dir gesagt, dein HbA1c-Wert (der Indikator für den Langzeitblutzucker) sei erhöht. Jetzt fragst du dich „Prädiabetes – Ab wann ist man betroffen?“. Klingt erstmal beunruhigend – ist aber vor allem eins: eine Warnung deines Körpers. Und gleichzeitig auch eine Chance.
In diesem Beitrag erfährst du, was Prädiabetes genau ist, ab welchem HbA1c-Wert er beginnt – und was du tun kannst, um deine Gesundheit aktiv zu schützen.
Was ist Prädiabetes?
Prädiabetes bedeutet, dass dein Blutzucker dauerhaft leicht erhöht ist – aber noch nicht hoch genug, um von Typ-2-Diabetes zu sprechen. Dein Körper verarbeitet Zucker aus der Nahrung nicht mehr so effizient wie früher.
Man kann sich das vorstellen wie eine Art „Frühwarnsystem“: Deine Bauchspeicheldrüse produziert noch Insulin – aber dein Körper reagiert nicht mehr so gut darauf. Das nennt man Insulinresistenz.
Wenn du jetzt nichts änderst, kann sich aus diesem Zustand in den nächsten Jahren ein echter Diabetes Typ 2 entwickeln – muss aber nicht. Genau deshalb ist dieser Moment so wichtig.
Prädiabetes vs. Diabetes Typ 2 – wo ist der Unterschied?
Wenn du „Prädiabetes“ hörst, denkst du vielleicht sofort: „F***, jetzt bin ich auf dem besten Weg zu Diabetes – das wars mit Leben genießen.“
Aber halt, Stopp! Lass uns kurz sortieren, was wirklich Sache ist – denn Prädiabetes ist nicht das Todesurteil, sondern eher ein letzter Weckruf. Noch ein bisschen liebevoll, aber deutlich, also etwa so wie ein Babyphone auf voller Lautstärke mitten in der Nacht. 😅
Stell’s dir so vor:
Prädiabetes ist wie eine rote Warnleuchte im Auto: Du kannst noch weiterfahren, aber irgendwas stimmt nicht.
Typ-2-Diabetes ist dann, wenn der Motor wirklich aus geht – weil du das Warnsignal zu lange ignoriert hast.
Das ist leicht verständlich, oder?
Der Hauptunterschied:
Bei Prädiabetes ist dein Blutzuckerspiegel leicht erhöht, aber noch nicht im Bereich von Typ-2-Diabetes. Dein Körper produziert noch Insulin, aber deine Zellen hören nicht mehr richtig zu – man könnte sagen, sie „ghosten“ das Insulin. Das nennt man Insulinresistenz (hier geht’s zu einem Beitrag über Insulinresistenz, wenn dich das interessiert).
Genau wegen so einer oft unentdeckten Insulinresistenz fällt es vielen Menschen auch schwer Körperfett abzubauen und abzunehmen. So ging es mir leider auch viele Jahre. Wieso das so ist, erkläre ich dir in einem anderen Beitrag (hier entlang).
Bei Typ-2-Diabetes ist der Körper oft schon erschöpft. Die Bauchspeicheldrüse hat über Jahre zu viel Insulin rausgehauen und kann irgendwann nicht mehr genug produzieren. Der Blutzucker bleibt dauerhaft hoch – und das kann die Blutgefäße, Nerven, Augen und Organe angreifen.
Die gute Nachricht:
Prädiabetes ist reversibel. Du kannst mit Ernährung, Bewegung und Stressreduktion ganz viel drehen – und oft sogar komplett verhindern, dass daraus ein „echter Diabetes“ wird.
Bei Typ-2-Diabetes ist die Umkehr schwieriger, aber auch hier ist mit Lebensstilveränderung und der richtigen Unterstützung sehr viel möglich.
Und warum ist das wichtig?
Das ist wichtig, weil so Menschen denken: „Ich bin immer müde und habe halt ein bisschen Bauch, aber mein Arzt sagt, das passt schon.“ NEIN. Prädiabetes ist kein „passt schon“. JETZT hast du noch die Chance, deine Gesundheit in die Hand zu nehmen, bevor es richtig kompliziert (und ja, auch richtig gefährlich) wird. Diabetes ist keine Lapalie!
Mein Tipp: Lass bei deinem Hausarzt mal deinen HbA1c, Nüchternzucker und Insulinwert bestimmen – und warte nicht, bis du offiziell „krank“ bist.
Der HbA1c-Wert zeigt deinen durchschnittlichen Blutzucker der letzten 8–12 Wochen an. Er ist also viel aussagekräftiger als eine einzelne Blutzuckermessung.
Hier die offiziellen Richtwerte:
HbA1c-Wert
Bedeutung
unter 5,7 %
Normalbereich Werte
5,7 – 6,4 %
Prädiabetes Werte
ab 6,5 %
Diabetes Typ 2 Werte (diagnostisch)
Wenn du einen der Prädiabetes Werte hast, also dein HbA1c-Wert zwischen 5,7 % und 6,4 % liegt, hast du Prädiabetes – auch wenn du dich völlig gesund fühlst.
Warum Prädiabetes ernst zu nehmen ist
Das Tückische: Prädiabetes tut nicht weh. Viele Menschen merken gar nichts – oder schieben Symptome wie Müdigkeit, Heißhunger oder Konzentrationsprobleme auf den Stress des Alltags. Oft fällt Prädiabetes im Rahmen einer Routineuntersuchung statt oder zum Beispiel im Rahmen einer Schwangerschaft, wenn bei dir zum Beispiel Schwangerschaftsdiabetes festgestellt wurde.
Doch dein Körper gibt dir jetzt ein stilles Signal: Achte besser auf mich!
Die gute Nachricht: Du kannst den Prozess noch umkehren. Viele Studien zeigen, dass eine bewusste Umstellung von Ernährung, Bewegung und Alltag den Blutzucker stabilisieren – und sogar normalisieren – kann.
Was du jetzt tun kannst
Wenn bei dir Prädiabetes festgestellt wurde oder du einfach auf Nummer sicher gehen willst, kannst du selbst aktiv werden:
Ernährung anpassen
Iss blutzuckerfreundlich: ballaststoffreich, mit gesunden Fetten und hochwertigen Proteinen
Reduziere stark verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker
Achte auf ein gutes Essens-Timing (z. B. keine ständigen Snacks)
Bewegung in den Alltag bringen
Schon 30 Minuten zügiges Gehen am Tag verbessern die Insulinempfindlichkeit
Krafttraining ist besonders effektiv
Schlaf & Stress im Blick halten
Zu wenig Schlaf und Dauerstress erhöhen den Blutzucker – achte also auf Regeneration und Ruhezeiten
Meine Geschichte – oder: Wie ich dachte, ich bin nur müde
Nach der Geburt meines Sohnes war ich wie viele frischgebackene Mamas ziemlich müde, ziemlich verpeilt und ja, auch ziemlich stolz. Die ersten Monate waren ganz sicher die aufregensten und auch anstrengendsten Monate meines Lebens und dann war ich so richtig im Mama-Alltag angekommen. Und zwar mit allem was dazugehört: Milchflecken auf dem Shirt, Haarausfall, Schlafmangel im Gesicht etc. Irgendwann wollte ich dann auch wieder ein bisschen mehr zu mir selbst finden. Wieder ein bisschen mehr Zeit für mich und vor allem: die Schwangerschaftskilos loswerden!
Was ich nicht auf dem Schirm hatte: Dass mein Körper noch nicht im Gleichgewicht war.
„Das ist doch bestimmt einfach der Schlafmangel… oder?“
Bei mir wurde in der Schwangerschaft ein Schwangerschaftsdiabetes festgestellt. Nichts Wildes – ich musste nicht spritzen, nur auf die Ernährung achten. Nach der Geburt war ich überzeugt: „Das geht von allein wieder weg.“ So sagten es mir nämlich alle.
Dann kam die Nachuntersuchung. Diese Standard-Kontrolle beim Arzt, bei der man denkt, man hakt schnell was ab und bekommt das Go fürs „normale Leben“.
Nur dass bei mir der Blutzucker nicht normal war. Und ich sag’s dir ehrlich: Das war ein ziemlicher Schock für mich.
Der Blutzucker war zu hoch. Immer noch. Nicht dramatisch, aber genug, um mich schockiert zurück zu lassen. Mein Arzt sagte: „Das liegt bestimmt noch an den Hormonen. Stillen, Umstellung, Sie wissen schon.“ Ich glaubte ihm erstmal und machte so weiter wie bisher. Ich zählte Kalorien, machte sogar ein bisschen Sport, aber so richtig nahm ich nicht mehr ab. Mein Bauchgefühl sagte mir schon: Da stimmt was nicht.
„Ich mach doch alles richtig – warum fühl ich mich wie 80?!“
Ich ernährte mich gesund, ich ging viel spazieren (Kind schläft halt nur im Kinderwagen, die Mamas unter euch kennen das), ich war nicht übergewichtig.
Und trotzdem:
Ich war dauererschöpft – nicht dieses Mama-müde, sondern richtig erschlagen. So ein bisschen wie in Trance und es wurde schlimmer.
Ich hatte nach dem Essen regelmäßig das Gefühl, jemand hat mir die Batterie rausgenommen.
Mein Gewicht? Tat sich nichts mehr. Egal wie wenig ich gegessen habe.
Meine Haut war plötzlich wieder wie in der Pubertät.
Meine Haare erholten sich nicht.
Das alles war nicht normal.
Die Diagnose: Prädiabetes.
Ich musste wieder zur Kontrolle und mir wurde der HOMA-Index und der Langzeitzuckerwert (hbA1c) abgenommen. Und da war es: Prädiabetes. Insulinresistenz. Mein Körper war im Dauerstress und ich hatte es jetzt schwarz auf weiß. Ich war im absoluten Zwischending: Nicht krank genug für Medikamente, aber krank genug, dass es mir den Alltag erschwerte.
Und ehrlich? Ich war auch ein bisschen sauer. Weil ich dachte: „Warum sagt einem das keiner? Warum redet da niemand drüber?“
Durchschnittlich dauert es 7 Jahre, bis man eine Insulinresistenz bescheinigt bekommt. Ist das nicht heftig?
Genau deswegen mache ich das hier übrigens. Ich will mit diesem Blog Menschen darauf aufmerksam machen und ihnen helfen, dass es ihnen besser geht.
Heute weiß ich: Mein Körper hat gerufen – und ich hab endlich hingehört.
Ich hab angefangen, mich reinzufuchsen und mich mit blutzuckerfreundlicher Ernährung auseinanderzusetzen. Ich hab mein Frühstück umgestellt (Bye Müsli, hallo Eiweiß – geht eh viel schneller), ich hab verstanden, wie wichtig Essenspausen und Muskeltraining sind. Ich hab mich vieles ausprobiert und inzwischen gerlernt, wie mein Körper am besten funktioniert.
Und ich hab gesehen, wie sich mein Körper langsam verändert hat. Zwar nicht von heute auf morgen – aber stetig. So purzelten dann endlich auch die ungeliebten Schwangerschaftskilos. Und ich sag’s dir ganz ehrlich: ich fühle mich besser denn je!
Wenn du also gerade denkst: „Ich fühl mich irgendwie nicht wie ich selbst“ – dann nimm das bitte ernst. Vielelicht bist du nicht so faul und undiszipliniert wie du von dir denkst, sondern insulinresistent. Und das ist nichts, wofür du dich schämen musst. Aber es ist etwas, das du ändern kannst.
Q&A: Prädiabetes – was du jetzt wissen musst
❓Was ist der Unterschied zwischen Prädiabetes und Diabetes Typ 2?
Ich habe es oben schon erklärt, aber fasse es hier nochmal kurz zusammen (ich weiß ja, dass nicht jeder den ganzen Beitrag liest 😉 ).
Kurz gesagt: Prädiabetes ist das Warnsignal, Diabetes Typ 2 das Ergebnis, wenn man es ignoriert.
Bei Prädiabetes:
Ist der Blutzucker leicht erhöht
Dein Körper produziert noch Insulin – aber die Zellen reagieren schlechter
Du hast noch die Chance, alles zu drehen
Bei Typ 2:
Der Blutzucker ist dauerhaft zu hoch
Die Bauchspeicheldrüse kann oft nicht mehr genug Insulin liefern
Es kann zu Folgeerkrankungen kommen
❓Kann ich Prädiabetes rückgängig machen?
Oh yes! Und zwar ganz ohne Verzichtsmarathon oder Hardcore-Diät. Viele schaffen es, durch:
Ernährung mit Fokus auf Eiweiß & Ballaststoffe
Weniger Snacks, mehr Essenspausen
Bewegung im Alltag (Stichwort: Spaziergang nach dem Essen)
Stressabbau (leichter gesagt als getan, aber sooo wichtig)
Wichtig: Früh starten! Je früher du damit anfängst, desto besser sind die Chancen Prädiabetes rückgängig zu machen. Ich habe es geschafft und du kannst das auch!
❓Wie lange dauert es, bis aus Prädiabetes Diabetes wird?
Das ist total individuell. Bei manchen bleibt es jahrelang stabil – bei anderen kippt es schneller, gerade wenn noch Risikofaktoren wie Schlafmangel, Stress oder Gewichtszunahme dazukommen.
Aber: Je früher du gegensteuerst, desto länger bleibst du im grünen Bereich. Und wer weiß – vielleicht schaffst du es ganz raus aus der Nummer. Viele tun’s!
❓Ich hab normale Blutzuckerwerte – kann ich trotzdem Prädiabetes haben?
Ja, leider. Gerade Frauen mit Insulinresistenz haben oft noch „normale“ Nüchternwerte – aber der Körper kompensiert das mit extrem hohen Insulinwerten, die keiner misst. Frag beim Arzt gezielt nach einem Insulinwert und HOMA-Index.
Bonus-Tipp: Wenn du nach dem Essen müde bist, ständig Snacks brauchst oder ohne Süßes nicht klarkommst – hör auf deinen Körper. Der weiß oft mehr als jedes Laborblatt.
❓Muss ich mit Prädiabetes Medikamente nehmen?
In den allermeisten Fällen: Nein. Prädiabetes kann man super über Ernährung, Bewegung und Lifestyle in den Griff bekommen – Medikamente wie Metformin werden meist erst bei Typ-2-Diabetes verschrieben oder in sehr speziellen Fällen.
Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, wie zum Beispiel Berberin* und Myo-Inositol*, die auch gerne bei PCOS eingenommen werden. Dazu werde ich bei Gelegenheit einen eigenen Blogartikel verfassen.
Fazit: Prädiabetes ist kein Urteil – sondern eine Einladung
Wenn dein Arzt dir sagt, du hast Prädiabetes, ist das kein Weltuntergang. Betrachte es mehr als ein Weckruf. Dein Körper signalisiert dir: „Es wird Zeit, etwas zu verändern.“
Und genau das liegt jetzt in deiner Hand. Mit der richtigen Ernährung kriegst du das in den Griff. In meinem 5 Tage Erährungsplan lernst du, wie alltagstauglich und lecker blutzuckerfreundliche Ernährung sein kann und wie du deinen Blutzucker natürlich senken kannst – der Plan kostet dich nichts. Hier kannst du den Ernährungsplan mit allen Rezepten downloaden
Mit den richtigen Infos, kleinen, realistischen Schritten und einer Portion Motivation kannst du viel bewirken – für dich, deine Zukunft und deine Familie.
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