Wie Insulinresistenz deinen Abnehmerfolg sabotiert – obwohl du alles „richtig“ machst
Du machst Sport. Du isst gesund. Du zählst Kalorien, verzichtest tapfer auf Zucker – und trotzdem tut sich auf der Waage… nichts.
Oder schlimmer: Es geht sogar nach oben.
Willkommen im Club der frustrierten Kämpferinnen – und lass dir eins sagen:
Du bist nicht schuld.
Aber dein Körper arbeitet gerade nach Regeln, die dir niemand beigebracht hat.
Denn: Wenn dein Körper in den Energiesparmodus schaltet – durch Insulinresistenz, Stress oder ständige Überforderung – dann funktioniert Abnehmen nicht mehr wie „Kalorien rein, Kalorien raus“.
➡️ In diesem Artikel zeige ich dir, was wirklich hinter der Abnehm-Blockade steckt, wie Insulinresistenz dich austrickst – und was du tun kannst, um endlich raus aus dem Stillstand zu kommen.
Was ist Insulinresistenz überhaupt?
Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon. Es wird von deiner Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, sobald du etwas isst – vor allem Kohlenhydrate.
Seine Aufgabe:
Zucker aus dem Blut in die Zellen zu bringen → dort wird er als Energie verbrannt oder gespeichert.
Problem:
Wenn dein Körper ständig Insulin ausschütten muss (z. B. durch häufige Mahlzeiten, zu viele schnelle Kohlenhydrate, Stress), dann reagieren die Zellen irgendwann nicht mehr richtig darauf.
Das nennt man Insulinresistenz.
Dein Körper muss dann immer mehr Insulin ausschütten, um dieselbe Wirkung zu erzielen.
Und das hat zwei fatale Folgen für dein Wunschgewicht:
1. Insulin blockiert die Fettverbrennung
Insulin ist ein Speicherhormon.
Wenn Insulin im Blut ist, wird kein Fett abgebaut – Punkt.
Wenn du also dauernd hohe Insulinspiegel hast (z. B. durch Snacks, Fruchtsäfte, Dauerstress),
→ wird dein Körper nie gezwungen, auf Fettreserven zurückzugreifen.
Du kannst im Kaloriendefizit sein, aber dein Körper bleibt trotzdem im Speichermodus.
2. Insulinresistenz lässt dich zunehmen – vor allem am Bauch
Wenn Zucker nicht in die Zellen kann, bleibt er im Blut.
Dein Körper denkt: Hilfe, Energieüberschuss!
→ und lagert ihn als Fett ein – bevorzugt am Bauch.
💡 Gut zu wissen: Bauchfett ist hormonell aktiv und schüttet selbst entzündungsfördernde Botenstoffe aus → das verschlechtert die Insulinwirkung noch weiter. Es ist in Teufelskreis.
Wie erkennst du Insulinresistenz?
Oft bleibt sie jahrelang unbemerkt – oder wird mit „Tja, ist halt der Stress“ abgetan.
Hier typische Anzeichen, die viele Frauen ignorieren:
- Heißhunger (vor allem auf Süßes und Snacks)
- Unkontrollierbarer Appetit – obwohl du eigentlich satt bist
- Müdigkeit nach dem Essen
- Brain Fog – dein Kopf fühlt sich vernebelt an
- Häufiger Harndrang, besonders nachts
- Zyklusprobleme, PMS, PCOS
- Kein Gewichtsverlust trotz Sport und „gesundem“ Essen
- Bauchfett, das einfach nicht weggeht
Kommt dir was bekannt vor? Dann lies unbedingt weiter.
Warum „weniger essen, mehr bewegen“ nicht mehr funktioniert
Wenn du insulinresistent bist, dann funktioniert dein Stoffwechsel wie ein Motor mit verstopftem Auspuff.
Du kannst Gas geben (Sport), weniger tanken (Essen) – aber der Motor läuft trotzdem nicht richtig.
Was passiert dann?
👉 Du isst weniger → dein Körper denkt: Hungersnot!
👉 Dein Stoffwechsel verlangsamt sich
👉 Du verbrennst noch weniger
👉 Du bekommst Heißhunger → isst → Insulin steigt → Back to start
Der Körper schaltet auf Energiesparmodus
Gerade bei Frauen passiert das schnell – z. B. durch:
- zu viel Sport mit zu wenig Regeneration
- zu wenig Kalorien über längere Zeit
- Dauerstress, Schlafmangel
- versteckter Zuckerkonsum oder zu viele Snacks
- Diäten, Fasten, Jojo-Effekt
Der Körper reagiert, wie er es in der Steinzeit gelernt hat:
Er hält fest, speichert und schützt. (Und du stehst vorm Spiegel und fragst dich: Was zur Hölle mach ich falsch?)
Was du stattdessen brauchst: Einen Stoffwechsel, der dir wieder vertraut
Schritt 1: Den Blutzucker stabilisieren
Das ist der Gamechanger – und nicht Kalorien zählen!
Blutzucker stabil = weniger Insulin = Fettverbrennung wird wieder möglich.
🟢 Starte so:
- Frühstück mit Protein & Fett (statt Marmeladenbrötchen)
- Keine Snacks – lieber 3 echte Mahlzeiten
- Apfelessig vor dem Essen (1 TL in Wasser)
- Bewegung nach dem Essen: 10 Minuten Spazieren reicht
- Kohlenhydrate mit Ballaststoffen kombinieren (z. B. Quinoa statt Weißbrot)
Wie du deinen Blutzuckerspiegel natürlich senken kannst, lernst du übrigens in unserem E-Book Insulinresistenz verstehen & umkehren. Hier entlang
Schritt 2: Muskelaufbau statt Cardio-Marathon
Muskelzellen sind sensibler für Insulin.
Je mehr Muskelmasse du hast, desto besser nutzt dein Körper Zucker – und desto leichter fällt dir Abnehmen.
Fokus auf:
- Krafttraining (2–3x/Woche reicht)
- Alltagsbewegung (10.000 Schritte/Tag ist ein realistisches Ziel)
- Weniger High-Intensity – mehr Nervensystem-Balance (z. B. Spaziergänge, Yoga)
Schritt 3: Entzündungen runterfahren
Insulinresistenz geht oft Hand in Hand mit stillen Entzündungen.
Ernähre dich entzündungshemmend:
- viel grünes Gemüse, Beeren, gesunde Fette
- Omega-3 (Leinsamen, Fisch, Walnüsse)
- Zucker, Weißmehl & Fertigprodukte reduzieren
- mehr Schlaf, weniger Bildschirmzeit vor dem Schlafen
- Magnesium, Zink & Vitamin D auffüllen lassen
Schritt 4: Hör auf deinen Körper – nicht auf Diätregeln
Dein Körper ist nicht kaputt – er ist klug.
Er schützt dich vor Überlastung, Energiemangel, innerem Chaos.
Wenn du ihn verstehst und mit ihm arbeitest, öffnet sich plötzlich eine neue Tür:
Du nimmst ab – ohne Kampf.
Du isst – und bleibst satt.
Du bewegst dich – und hast mehr Energie statt weniger.
Wie chronischer Stress, schlechter Schlaf & Cortisol deine Fettverbrennung sabotieren
Wenn du denkst: „Ich bin nur müde, weil ich so viel zu tun hab.“ oder:
„Klar bin ich gestresst – aber das hat ja nichts mit meinem Gewicht zu tun…“
Dann muss ich dich (liebevoll) wachrütteln: Doch, hat es. Und zwar gewaltig.
Dein Körper merkt sich alles – vor allem Stress
Egal ob psychisch (Job, Kinder, Reizüberflutung), physisch (zu wenig Schlaf, zu viel Sport) oder emotional (Druck, Überforderung):
Dein Körper unterscheidet nicht, warum du gestresst bist.
Er reagiert immer gleich: mit CORTISOL.
Was ist Cortisol?
Cortisol ist dein Stresshormon – und es ist super wichtig, um in Notfällen Energie bereitzustellen. Lass es mich mal ganz banal ausdrücken:
Früher: Mammut kommt → du rennst.
Heute: Mails kommen → du funktionierst.
Das Problem: Wir rennen nicht mehr. Aber das Cortisol bleibt hoch.
Und jetzt kommt’s: Cortisol + Insulin = Fett-Speicher-Dreamteam
Wenn dein Cortisolspiegel chronisch hoch ist, passiert Folgendes:
- Dein Körper schaltet auf Überlebensmodus
- Er hält jede Kalorie fest – könnte ja eine Hungersnot kommen!
- Er produziert mehr Glukose – sogar ohne Essen → Blutzucker steigt
- Insulin steigt auch – um diesen Zucker wieder aus dem Blut zu holen
- Fettverbrennung wird blockiert
Das heißt: Selbst wenn du nichts isst, kann dein Körper Fett zunehmen – durch Stress. Und das wollen wir absolut nicht. Deswegen gehört zu einer ausgewogenen Ernährung auch immer eines: Entspannen! Ein positives Mindset und Achtsamkeit im Leben ist hier enorm hilfreich.
Schlafmangel macht’s noch schlimmer
- Zu wenig Schlaf = Stress für den Körper.
- Cortisol steigt
- Insulinwirkung sinkt
- Heißhunger steigt
- Leptin (Sättigung) sinkt, Ghrelin (Hunger) steigt
- Du isst mehr, obwohl du eigentlich keinen Energiebedarf hast
Und gleichzeitig:
Dein Gehirn verlangt nach schneller Energie = Zucker, Weißmehl, Snacks
Dein Stoffwechsel verlangsamt sich. Du fühlst dich müde, gereizt, aufgebläht – und nimmst trotzdem nicht ab.
Anzeichen, dass dein Cortisolspiegel zu hoch ist:
- Du wachst nachts zwischen 2 und 4 Uhr auf – oft mit Herzklopfen (und zwar nicht weil dein Baby Milch möchte)
- Du bist morgens wie „verkatert“, obwohl du 8 Stunden im Bett lagst
- Du fühlst dich „wie unter Strom“, kannst aber kaum abschalten
- Du hast immer wieder starke Lust auf Süßes oder Kaffee
- Du nimmst nur am Bauch zu – trotz Bewegung und gesunder Ernährung
Was hilft bei Cortisol-Chaos?
1. Nervensystem beruhigen:
– 10 Minuten Spaziergang am Morgen (Sonne + Bewegung = Cortisol-Regulierung)
– Atemübungen: z. B. 4 Sekunden ein – 6 Sekunden aus
– Magnesium (z. B. abends als Fußbad oder Kapsel) – Das hier* ist mit Abstand mein Lieblingsmagnesium, da es keinen komischen Geschmack hat und es verschiedene Formen an Magnesium enthält
2. Schlaf priorisieren:
– feste Schlafenszeit, kein Bildschirm 1 Stunde vorher
– abends keine zu großen Mahlzeiten (Blutzucker & Leber arbeiten sonst im Akkord)
– evtl. Melatonin*, Ashwagandha* oder Magnesiumglycinat (nach Absprache!)
3. Kaffee reduzieren (ja, wirklich!)
– Kaffee pusht Cortisol. Trinke ihn nach dem Frühstück, nicht auf nüchternen Magen.
4. Journaling:
– Schreibe dir von der Seele, was dich belastet. Lass alles raus und sortiere in Ruhe deine Gedanken. Was kannst du verändern und wie? Mache einen Plan. Lass los, was du nicht verändern kannst.
Mein Tipp: Nimm dir dazu ein wirklich schönes Notizbuch, dass du gerne benutzt. Nur so benutzt du es auch tatsächlich und bleibst dran. Hier geht’s zu meinem liebsten Journal*
5. Weniger ist mehr – auch beim Sport:
– Intensive Workouts können deinen Körper zusätzlich stressen
→ Besser: moderates Krafttraining, Spazierengehen, Yoga
Ihr wisst ja, ich bin viel im Austausch mit euch und ich möchte einen tollen Erfahrungsbericht von der lieben Marlene mit euch teilen:
Erfahrungsbericht: „Ich dachte, ich sei einfach nur willensschwach“
„Ich habe monatelang Kalorien gezählt und war echt diszipliert, was wir schon schwer gefallen ist. Mein Fitness-Tracker vibrierte täglich vor Stolz, weil ich meine Schritte geschafft hab. Ich hab Meal Prep gemacht, auf Zucker verzichtet, 3x die Woche joggen gegangen, eigentlich habe ich es genau so gemacht wie viele bekannte Influencer es bei Instagram empfehlen. Aber trotzdem tat sich auf der Waage nichts. Das war sehr frustrierend.
Das Schlimmste war aber nicht die Zahl auf der Waage, sondern dieses ständige Gefühl von Versagen. Ich hab gedacht, ich bin einfach nicht diszipliniert genug. Hab mich gequält, mehr gemacht, noch weniger gegessen. Ich war müde, gereizt, mein Schlaf war mies, mein Zyklus unregelmäßig. Und trotzdem dachte ich: Ich bin das Problem.
Dann hab ich durch Zufall (Instagram, natürlich) das erste Mal von Insulinresistenz gehört. Ich hab mich so sehr darin wiedererkannt, dass ich beim Lesen geheult hab. Endlich eine Erklärung, warum mein Körper sich so sperrig anfühlte – und warum nichts funktioniert hat, obwohl ich doch alles „richtig“ gemacht habe.
Ich hab angefangen, auf meinen Blutzucker zu achten (Danke Steffi!). Habe mein Frühstück umgestellt, Pausen zwischen den Mahlzeiten gemacht, Krafttraining statt Dauer-Cardio. Ich hab wieder gelernt, auf meinen Körper zu hören. Und weißt du was? Ich hab in den ersten vier Wochen nichts verloren – aber zum ersten Mal seit Monaten hatte ich wieder Energie Auf der Waage ist es erstmal gleich geblieben, aber ich hab mich viel besser gefühlt. Ich war auch nicht mehr so aufgedunsen.
Dann, ganz langsam, ging auch das Gewicht runter. Nur diesmal ohne Verzicht, sondern ganz von allein. Jetzt weiß ich: Ich war nie zu schwach und zu undiszipliniert. Mein Körper war im Ausnahmezustand – und ich habe ihn jetzt endlich gehört.“
— Marlene, 38 Jahre, zweifache Mama, inzwischen 9 kg leichter… und vor allem: leichter im Kopf 😉
Ich bin stolz auf dich, Marlene. Und ich freue mich riesig für dich, dass du es erkannt hast und dir jetzt alles leichter fällt. Genau so wie dir ging es mir übrigens auch! Auch ich habe lange versucht abzunehmen, bis ich erkannt habe, was das eigentliche Problem ist.
Fazit: Abnehmen bei Insulinresistenz geht. Aber anders.
Du brauchst keine Diät.
Du brauchst keine 6x pro Woche Sport.
Du brauchst kein „noch mehr Disziplin“.
Was du brauchst, ist: ein neues Verständnis für deinen Stoffwechsel.
👉 Stabiler Blutzucker statt Kaloriendefizit
👉 Kraft statt Cardio
👉 Regeneration statt Dauerstress
👉 Balance statt Selbstoptimierung
Du möchtest wirklich verstehen, wie du deinen Blutzucker stabilisierst & deinen Stoffwechsel wieder in Normalmodus bringst?
Ich zeige dir in einfachen Schritten, wie du endlich ohne Probleme dieses Ziel erreichst.
Es ist einfacher, als du denkst, wenn du verstanden hast, an welchen Stellschrauben du drehen musst. In meinem neuen E-Book lernst du Schritt für Schritt, wie du deinen Blutzuckerspiegel ganz natürlich senken kannst – und zwar ohne auf Kohlenhydrate zu verzichten.
(Zurzeit gibt es noch einen Kennlernrabatt von 20 €, in den nächsten Wochen werde ich den Preis erhöhen).
